En 2017, les scientifiques américains Jeffrey Hall, Michael Rosbash et Michael Young ont reçu le prix Nobel pour leurs années de recherche sur les bases génétiques des rythmes circadiens. Ils n’étaient pas les premiers dans ce domaine. Au XVIIe siècle, l’astronome français Jean Jacques de Meran a découvert que le rythme de mouvement des feuilles était dû à la vie interne des plantes, et non à des circonstances extérieures, et que leur croissance pouvait avoir lieu même dans l’obscurité. La base génétique des rythmes biologiques a été établie pour la première fois dans les années 1970, lorsque Seymour Benzer et Ronald Konopka, deux scientifiques de l’université de Californie, ont découvert que la rupture d’un gène particulier chez la mouche des fruits Drozophila melanogaster pouvait perturber l’horloge biologique. Le gène Per qu’ils ont découvert a constitué la base des recherches des lauréats du prix Nobel, qui ont ajouté deux autres « découvertes » : le gène Timeless, qui nous aide à déterminer quand dormir et quand nous réveiller, et le gène Doubletime, qui contrôle l’activité d’autres gènes (y compris Timeless) et détermine la vitesse à laquelle notre rythme circadien évolue ; il nous aide à nous adapter aux changements d’heure de la journée et à conserver notre énergie.
Comment fonctionnent les rythmes circadiens ?
Les rythmes circadiens sont contrôlés par un « mécanisme d’horloge » biologique interne situé dans l’hypothalamus du cerveau. Ce mécanisme réagit à divers signaux externes, tels que la lumière et la température, pour synchroniser les rythmes circadiens avec l’environnement. L’un des indices externes les plus importants est la lumière naturelle. Les rythmes circadiens sont activés et désactivés grâce à la lumière. Elle nous aide à rester éveillés et actifs pendant la journée, et son absence nous aide à nous endormir facilement le soir. En général, les rythmes sont alignés sur les cycles de la lumière et de l’obscurité, ce qui explique que notre sommeil et notre activité varient en fonction des changements de jour et de nuit. Cependant, les modes de vie modernes et les progrès des nouvelles technologies peuvent perturber ces rythmes. Par exemple, l’exposition constante à la lumière artificielle et l’utilisation d’appareils électroniques avant le coucher peuvent perturber notre rythme circadien et entraîner des problèmes d’éveil et de bien-être psycho-émotionnel. Vous vous réveillez au milieu de la nuit et n’arrivez pas à vous rendormir ? Les raisons de cet état peuvent être multiples. La solution la plus évidente consiste à essayer d’ajuster vos rythmes circadiens.
Comment ajuster mes rythmes circadiens ?
La lumière
Faire entrer la lumière du soleil dans votre maison le matin (ou mieux encore, sentir la lumière « sur vous ») est important pour activer votre rythme « diurne ». Passez plus de temps à l’extérieur pendant la journée. Une promenade ou un jogging le matin est la meilleure façon de commencer la journée et d’activer votre énergie.
Une bonne alimentation
Équilibrez votre alimentation en suivant un rythme régulier. Manger modérément avant de se coucher peut contribuer à améliorer sensiblement la qualité du sommeil et même sa durée. Évitez les dîners une heure avant le coucher, ainsi que l’alcool et les boissons contenant de la caféine, surtout le soir.
Activité physique
Une activité physique modérée peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à ajuster les rythmes circadiens. Jouons le rôle du capitaine Rétrospection : l’exercice physique améliore généralement le bien-être physique et émotionnel. Toutefois, évitez les exercices intenses avant le coucher.
Gestion du stress
La relaxation et la méditation peuvent contribuer à équilibrer les rythmes circadiens émotionnels. Si vous ne parvenez pas à vous débrouiller seul, vous pouvez essayer des tutoriels vidéo ou des applications pour vous aider à vous détendre. Mais il est important de ne pas oublier la règle suivante.
Éviter les stimuli nocturnes
Essayez de minimiser le contact avec les gadgets et remettez votre série télévisée préférée au matin. Éteindre son téléphone quelques heures avant le coucher est une méthode que de nombreux psychologues et somnologues conseillent de mettre en œuvre. Le réveil classique, qui doit être réglé manuellement, n’est pas seulement un bel accessoire de style rétro, mais souvent le premier secours dans la transition vers la désintoxication numérique.
Régime et sommeil
Essayez d’établir un programme quotidien cohérent, afin que votre corps sache quand il doit s’attendre à être actif et quand l’activité est remplacée par le repos. Choisissez un matelas et des oreillers confortables, et utilisez des bougies et des diffuseurs pour créer une atmosphère qui vous aidera à vous mettre dans l’ambiance du sommeil. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, y compris le week-end. Cela vous aidera à synchroniser votre rythme circadien et à améliorer sensiblement la qualité de votre sommeil.
